Exercices de kettlebell pour hommes et femmes
Il existe une quantité d’exercices avec kettlebell que vous pouvez pratiquer, avec un niveau de difficulté variable.
Vous allez voir que vous allez progresser naturellement avec la pratique régulière. Il est donc important de commencer par le début.
Vous ne savez pas avec quel poids de kettlebell commencer? Allez voir les meilleurs poids de kettlebell pour commencer
Avant de commencer
Comme la plupart des entrainements avec des poids, il existe un risque de blessures si les exercices ne sont pas faits correctement. Voici quelques règles importantes à connaitre pour éviter de se blesser et ne plus pouvoir s’entrainer.
S’échauffer et s’étirer
Que cela soit pour faire un entrainement complet ou petit entrainement court avec la kettlebell, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement et l’étirement de vos muscules avant de commencer. Pareil à la fin de l’entrainement, on étire tous les muscles qu’on a travaillé avec la kettlebell.
Beaucoup de personnes font cette erreur de ne pas le faire, c’est pourtant une partie importante de votre entrainement afin de pouvoir en tirer tous les bénéfices.
Les exercices de récupération servent à :
- allonger et étirer vos muscles
- améliorer la récupération
- réduire les courbatures après entrainement
- réduire la raideur musculaire avant le prochain entrainement
Le temps passé à la récupération sera du temps gagné pour le prochain entrainement qui sera plus efficace et pourra durer plus longtemps.
Ne faites donc pas l’impasse dessus.
Pratiquer dans un endroit spacieux
Vous allez soulever et balancer un objet lourd autour de vous. Soyez vigilant et pratiquez toujours à distance des enfants, animaux et autres personnes. Vérifiez autour de vous dans chaque direction avant de commencer une nouvelle série.
Apprenez d’abord, répétez ensuite
N’allez pas trop vite en essayant de faire des exercices trop difficiles pour vous. Commencez d’abord avec des exercices simples et entrainez-vous avec ceux-là pour progresser dessus. N’allez pas au-delà de vos capacités actuelles, vous risqueriez de vous blesser et de vous démotiver devant la difficulté. Se musculer prend du temps et de l’entrainement régulier.
Si votre kettlebell glisse car elle est trop lourde, prenez un poids moins élevé et réessayez l’exercice.
Ayez la kettlebell bien en main
Bien qu’enduire de poudre la poignée donne une meilleure adhérence, il se peut qu’avec la sueur vos mains n’adhèrent plus correctement. Séchez alors vos mains avant de reprendre votre exercice. La sécurité avant tout!
Les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour commencer
Les 4 premiers exercices ci-dessous sont parfaits pour commencer en tant que débutant. Il ne suffit que d’une seule kettlebell pour les pratiquer mais elles peuvent très bien être aussi pratiqué en soulevant 2 kettlebells.
Kettlebell Slingshot (kettlebell autour du monde)
Le tout premier exercice par lequel commencer est le Kettlebell Slingshot. Il est l’exercice basique, à pratiquer lorsque l’on est débutant. Il s’agit simplement de se familiariser avec le poids en faisant tourner la kettlebell autour de soi.
Muscles travaillés: Dans le même temps, on travaille les épaules et la prise en main.
Comment faire: Faire 10 répétitions d’un côté puis 10 répétitions de l’autre. Au total 20 répétitions dans chaque direction.
Par la suite, cet exercice sera utilisé pour s’échauffer avant votre principal entrainement.
Kettlebell Halo
Encore un exercice pour débutant à connaitre. Le kettlebell halo consiste à faire tourner la kettlebell autour de la tête.
La kettlebell doit rester proche du coup et tourner autour de la tête de façon rythmée.
Muscles travaillés: Les épaules en profondeur et tout le haut du corps.
Comme le slingshot, le halo sera plus tard utilisé comme exercice d’échauffement avant de commencer votre séance d’entrainement.
Kettlebell Good Morning
Un exercice un petit peu plus difficile à réaliser. Le Good Morning s’effectue en tenant à 2 mains la kettlebell derrière vous. Basculez ensuite votre corps en avant au niveau des hanches en gardant le dos bien plat.
Muscules travaillés: Les fessiers et ischio-jambiers
Comment faire: commencez avec 5 répétitions en gardant le bas du dos bien plat et en respirant correctement.
Lui aussi sera utilisé par la suite lors de vos échauffements pré-entrainement.
Soulevé de terre à une main
Le soulevé de terre à une main est certainement le plus important de tous les exercices pour débutant.
Pour cet exercice, soulevez le poids du sol en gardant le dos bien droit. C’est un excellent entrainement à faire pour passer ensuite au Swing.
Muscles travaillés: le corps entier.
Comment faire: commencer avec 5 répétitions de chaque côté en bougeant lentement. Jusqu’à 15 répétions de chaque côté.
Kettlebell Goblet Squat
Nous voilà au 5ème exercice important à connaitre. Le goblet Squat est l’exercice idéal pour s’entrainer à faire des squats correctement et en profondeur tout en portant une kettlebell. Le squat est un mouvement très important dans la vie quotidienne qui vous permet de porter des choses sans vous casser le dos.
Attention, il est très important que vous descendiez assez loin pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Au risque de développer trop les cuisses et pas les fessiers.
Si vous trouvez l’exercice trop difficile, essayez alors de pratiquer les squats sans kettlebell.
Muscles travaillés: fessiers et jambes.
Comment faire: Entrainez-vous d’abord à faire des squats correctement et assez profondément avant de les faire avec une kettlebell. A faire jusqu’à 20 répétitions avec la kettlebell.
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